A equação do emagrecimento

Bom dia!

EQUAÇÃO DO EMAGRECIMENTO:

Na visão convencional para emagrecer , dieta e exercício são comumente prescritos,como se esses dois itens fossem igualmente importantes. DIETA  50%  EXERCÍCIO  50%
Um cálculo simples ilustrará a falha nesse pensamento.
O GASTO CALÓRICO basal é ESTIMADO em de 2200 - 2500 calorias por dia, em média em uma pessoa de 65 kgs. Se começarmos a nos exercitar andando a um ritmo moderado (4km / hora) por 45 minutos todos os dias, você iria queimar cerca de 104 calorias. Uma média de  4% do seu gasto calórico basal.
O fato imutável é que a grande maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o batimento cardíaco, respiração, digestão, função cerebral, função hepática e renal, etc.) . Assim dieta e exercício não são 50/50.
95% DA PERDA DE PESO É DIETA E 5% É EXERCÍCIO (a não ser que você seja um atleta ou se exercite de 4 a 10 horas por dia).
Assim a Dieta faz todo o trabalho, e merece toda a atenção. O exercício é bom para você. Há muitos benefícios ao praticar exercício regular.  PERDA DE PESO, porém, não é um deles.
Exercício resulta em melhor tônus ​​muscular, aumento da sensibilidade à insulina dos músculos, aumento da força, aumento da densidade óssea e melhora na composição corporal. Não estou sugerindo que você não deve se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARMENTE. Só não espere perder peso SOMENTE SE EXERCITANDO.

Acorde seu corpo

👉Nossas células são mais sensíveis ao carboidrato e a insulina no período da manhã .

👉Um café da manhã rico em carboidrato ( pão , bolo ,acholatados , açúcar etc ) aumentam a produção da insulina e consequentemente a capacidade das células a queimarem gordura durante o dia . ( = GANHO DE PESO ).

👉Prefira proteína ( ovos por exemplo ) e gordura boa (abacate ,castanhas , coco etc ) ✨Sim , existe vida sem o trigo no café da manhã !

Low Carb e Colesterol

A dieta low carb traz com ela muitos questionamentos e um bem frequente é com relação ao aumento do colesterol. Hoje venho trazer a opinião da Nutri Heloiza Couri (que atua na vertente LCHF) sobre o assunto.

"Faz parte da sabedoria popular acreditar que colesterol é algo ruim e que precisa ser controlado. Isso não é verdade. Colesterol não é doença e a maior prova disso é que o fígado é capaz de produzí-lo. Por que um dos órgãos mais importantes do corpo produziria uma substância se ela fosse prejudicial a saúde do organismo? 

Grande parte do valor de colesterol total que você encontra no seu hemograma é resultado da produção hepática de colesterol a partir de carboidratos. Apenas uma pequena quantidade vem do colesterol exógeno, ou seja, aquele obtido por meio da alimentação.

Sendo assim, não são os ovos com manteiga que elevam o seu colesterol, já o pão francês e o cafezinho adoçado com açúcar sabem exatamente como fazer isso.

E mesmo que seu colesterol esteja "alto" não se desespere para diminuí-lo.

Primeiramente porque níveis elevados de colesterol não aumentam o risco cardiovascular (isso é um mito que surgiu a partir de estudos mal conduzidos, falta de ética científica e influência política para modificar diretrizes nutricionais... longa história!) e em segundo lugar porque o que realmente importa é a relação entre as frações de colesterol e os valores de triglicerídeos (cujo controle está intimamente ligado a uma dieta Low Carb) e não o valor de colesterol total ou de suas frações isoladamente.

Faça as contas: o ideal é que a relação entre colesterol e HDL esteja inferior a 4,5, a relação entre triglicerídeos e HDL deve ser menor que 2 e os resultados serão ótimos quando o HDL estiver acima de 40.

Colesterol é um assunto MUITO extenso, mas as principais mensagens que quero deixar são:
1- colesterol não é vilão, ele não vai te matar do coração.
2- consumir alimentos que contém colesterol não eleva o seu colesterol sanguíneo, isso é tarefa dos carboidratos.

3- não se prenda a resultados de exames laboratoriais, veja como os números se relacionam entre si."

Por: Nutricionista Heloiza Couri

RECEITA - Leite e farinha de coco

A parte mais difícil dessa receita é abrir o coco. Se você encontrar no supermercado / sacolão o coco já descascado, melhor.

Vamos lá! Depois de descascado, bato um coco seco no liquidificador + 1 copo de água. Para coar, uso um pano e espremo.

Leite pronto e a farinha que sobra eu torro numa frigideira por aproximadamente 30 minutos, mexendo sem parar.

Rápido, prático, saudável e econômico. 😋


✔para o creme de leite, basta deixar o líquido numa jarra e depois de algumas horas separar a parte mais cremosa que fica em cima.

Não confunda LOW Carb com NO Carb

É bastante comum, as pessoas associarem dieta low Carb a "dieta da proteína". 

Pensam que nossa alimentação se baseia no consumo exclusivo de carnes, ovos, bacon, linguiça e café com óleo de coco. Mas não é bem assim... Como já falei aqui, trata-se de uma dieta baseada em alimentos naturais dando ênfase a vegetais, gorduras de qualidade e restringindo alimentos nocivos à saúde como: industrializados, açúcar, farináceos, excesso de amido, gorduras artificiais. Sem necessariamente se preocupar com calorias ingeridas ou gramas de carboidratos.

Entretanto, estas orientações prestam-se ao objetivo geral de obtenção e manutenção da saúde e redução de peso, pode ser mantido indefinidamente, e tende a ter boa resposta na maioria dos indivíduos. Além disso é altamente segura.

Mas há objetivos mais específicos, nos quais uma intervenção dietética mais extrema pode ajudar. Por exemplo, em pacientes com muito peso para perder, síndrome metabólica franca ou diabetes (ou ainda epilepsia). Nestes casos, uma dieta "very low carb", cetogênica, pode ter resultados superiores em termos de perda de peso, controle glicêmico, etc.

Resumindo:

🏻Em uma dieta low carb bem formulada, a quantidade de vegetais, em volume de comida, deve ser MAIOR que a quantidade de produtos animais. Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da dieta.

🏻A cetose, isto é, produzir corpos cetônicos, (compostos produzidos pela "queima" acelerada de gordura) é completamente desnecessária para que se perca peso em uma dieta low carb. Não que seja prejudicial - não é! - mas a cetose não deve ser um objetivo em si, e não deve ser obtida às custas de limitar o consumo de vegetais.

🏻Mas é importante que fique claro que uma dieta composta EXCLUSIVAMENTE de bacon e ovos (low Carb raíz) é a principal causa das queixas como constipação e enjoo, bem como de alterações acentuadas de colesterol. 

Enfim, ovo com linguiça pode até ser low carb, mas low carb não se resume a isso.

Informações/texto extraído do site de Dr. Souto:http://www.lowcarb-paleo.com.br

RECEITA - Filé de merluza ao forno com queijo e leite de coco

O filé de merluza é muito saboroso, de sabor suave. Juntando a praticidade e facilidade dessa receita, fica perfeito.

Lá vai a receitinha:
Depois de lavar o peixe, tempere 4 filés de merluza com suco de 1/2 limão, 3 dentes de alho amassados e 1 pitada de sal e pimenta do reino (a gosto).

Deixe descansando nesse tempero por no mínimo 30 minutos.

Unte um refratário com azeite e faça uma caminha para os filés colocando rodelas de 2 tomates  (s/ semente) e 1 cebola.

Por cima coloque os filés do peixe, 200ml de leite de coco, queijo parmesão ralado e azeite.

Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos.

Retire o papel, coloque 2 colher de sopa de cream cheese e lascas de parmesão para terminar de assar e gratinar.

Low Carb - Por onde eu começo?

Sempre há quem se encante com o estilo de alimentação mais natural, mais baixa em carboidratos, mas não sabe como começar!

"Vou mudando aos poucos, ou mudo tudo de vez?"

Com intenção de ajudar essa transição, vou explicar duas opções possíveis, para que você possa escolher qual lhe parece melhor!

A primeira opção, e particularmente minha preferida, é o estilo Nike: Just do It (apenas faça - ou - faça de uma vez)! Nesta opção, você vai dormir hoje, e quando acordar amanhã troca seus cereais do café da manhã por ovos, seu café com leite desnatado por café sem açúcar com creme de leite (ou manteiga), sua banana por abacate (ou coco) e segue para o almoço, em que troca seus grãos por folhas e legumes, seu filé magro por uma carne com um bom teor de gordura (se apetecer) e rega tudo á azeite! À tarde, come apenas se a fome aparecer, e opta por castanhas, queijo gordo, café com óleo de coco, coco seco, azeitonas, ovinhos de codorna ou Wrap De Couve. No jantar faz o mesmo que no almoço e daí dorme! Simples e fácil!

Na segunda opção você migra aos poucos: troca o pãozinho da manhã por pão feito com farinhas de mais baixo carboidrato (amêndoas, coco, grão de bico), troca a banana e a uva por melão (ou kiwi, ou abacate) e troca o leite por iogurte integral! No almoço consome grãos sim, mas prefere os de absorção de carbo mais lenta, como feijão, lentilha, grão de bico e quinoa. Não pega pesado na gordura, mas não a evita! Um fio grosso de azeite vai muito bem! A tarde prefere frutas menos doces (morango, ameixa fresca, melão, coco) em pequena quantidade, e até usa uma seca vez ou outra, e um pouquinho de castanhas! Um ovinho cozido vez ou outra! Pega mais leve no carbo no jantar, evitando grãos e focando nos vegetais e dorme!

As duas podem funcionar! O mais importante é que em qualquer uma das duas, o resultado em saúde e composição corporal, é melhor do que o é alcançado com uma dieta CHEIA de carbos refinados e/ou industrializados! E aí, qual vai ser?

Nutricionista: Lara Nesteruk

A dieta é cara?

Em tempos de crise, o que mais se quer é economizar. E quando você economiza e ainda ganha saúde e perde peso?

Essa é uma preocupação de algumas pessoas antes de iniciar uma alimentação natural. Será que é caro? Bom, a resposta é: Depende! 

Depende do que você vai querer comer! Se quiser comer ostras, camarões gordos, lagostim, aspargos, batatas-doces laranjas, cozido de macadâmias e afins, realmente vai ter que mexer no bolso! Mas comida de verdade não é isso! 

Comida de verdade pode ser de chuchu, cenoura, carne de segunda, carne de porco, abóbora, beterraba,

limão, acerola... É sobre verduras e legumes da época que estamos falando, sobre itens acessíveis, sobre carne de bichos que podem ser compradas no açougue da esquina!

"Ah, mas não é melhor se for daquela marca caríssima que cria sem uso de hormônios e antibióticos?".

Olha, lógico que é, mas se isso não for acessível para todos, o que vamos fazer? Jogar as mãos ao alto e dizer "dane-se, se não dá pra ser aquela, vamos comer biscoitos"? Não, oras! 

Vamos fazer o melhor que pudermos! Basear a alimentação em alimentos naturais não significa pirar e nem gastar muito dinheiro, significa fazer o melhor que você puder e jamais usar desculpas.

Pequenas trocas podem ser um bom início para uma vida mais saudável! Troque o que tem um ano de validade pelo que estraga fora da geladeira, pronto! Já é um bom começo!

A economia é certa, eu garanto! Não só no supermercado como na farmácia também 😉

É mais barato cuidar da saúde do que da doença!!

Tapioca

Desde que ganhou os quatro cantos do país, a tapioca virou a queridinha de 10 entre 10 pessoas que buscam uma vida mais saudável.

Mas há algumas coisas que devemos saber:

A fécula de mandioca, ou goma de tapioca, é um alimento de origem indígena e de preparo simples, livre de glúten, sal e gordura hidrogenada. Porém, como é feita a partir da goma da mandioca, passa por um refinamento onde perde quase todos os seus nutrientes e fibras, tornando-se menos nutritiva do que a mandioca propriamente dita.

Ao contrário do que muitos pensam, a tapioca tem índice glicêmico elevado. Isso quer dizer que, quando você come uma delícia como essa, ela se transforma rapidamente em açúcar no sangue, não sendo, por isso, indicada para diabéticos nem para quem está em estratégia de emagrecimento.

Devemos sempre ficar atentos também com o recheio: nada de leite condensado, catupiry ou calabresa.

Mas se você não consegue ficar sem, uma dica pra ela ficar mais saudável é misturar a ela farinha de linhaça dourada, chia ou amaranto, porque assim, a velocidade de transformação do carboidrato em açúcar é reduzida.

Outra opção é usar proteína no recheio ou até comer castanhas logo depois da tapioca.

Por Dra Carla Beatriz

Lista de compras low carb

Alimentos básicos para facilitar suas refeições!

Vamos trocar o excesso de farinhas, cereais e açúcares que são basicamente carboidrato puro, com alta carga e alto índice glicêmico, por versões low carb e igualmente ou até mais nutritivas. De quebra, evitamos os picos de glicemia e insulina, que podem levar ao sobrepeso, gordura visceral e aumento do risco de desenvolver diabetes e outras doenças, além de auxiliar no controle da fome!

Anote aí:
✔Carnes - todo tipo de carnes e suas gorduras
Bovina
Aves
Suína
Peixes
Ostras
Mariscos
Camarões

✔Ovos

✔Verduras - todo tipo de verduras. Exemplo:
Brócolis
Couve-flor
Repolho
Pepino
Rúcula
Couve
Espinafre

✔Legumes
Berinjela
Abóbora
Cenoura
Gengibre
Pimentão
Abobrinha
Tomate

✔Ervas e temperos

✔Gordura boa
Azeite de oliva
Manteiga
Óleo de coco
Ghee
Banha de porco

✔Oleaginosas
Amêndoas
Nozes
Castanha
Avelã
Pitache
Moderação: permitido no máximo uma mão fechada por dia.

✔Frutas de baixa frutose
Limão
Abacate
Coco seco
Morango
Ameixa vermelha
Kiwi

✔Café
✔Chá
✔Água
✔Keffir
✔Queijos gordos (100gr/dia)
✔Creme de leite
✔Nata
✔Cacau puro
✔Chocolate (acima de 70%)
✔Adoçante: Stevia, Erytritol ou Xylitol
✔Farinhas de oleaginosas: coco, amêndoa, caju.
✔Fermento em pó
✔Bicabornato de sódio

Eliminei a esteatose hepática (gordura no fígado)

Volta e meia alguém me pergunta, mas comer uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras pode ser perigoso para quem tem "gordura no fígado"? - Esteatose Hepática.

A resposta é simples: Claro que não! E muito pelo contrário: eu fazia dieta com lights, tudo integral, cortei gordura e ganhei de brinde pedras na vesícula. A gordura continuava aqui, firme e forte.

O erro está em pensar que a gordura que se acumula no fígado é aquela ingerida dos alimentos (ovos, carnes - bovina, suína, aves, azeite, côco, manteiga, banha de porco, etc). 

O metabolismo das gorduras não é tão simplório assim, não é "comeu gordura, ela vai parar no fígado, no coração, nas artérias"!!! Quem afirma uma coisa dessas não tem base bioquímica e fisiológica alguma! 

A única forma de induzir esteatose em seres humanos é com o incremento do consumo de FRUTOSE! O problema então são as frutas? CLARO QUE NÃO! O consumo de frutose que é realmente prejudicial é o do açúcar (sacarose: que é composta de glicose + frutose)! 

Existem estudos provando uma indução assustadoramente rápida de esteatose em voluntários em dietas ricas em frutose! Por isso não faz sentido algum tratar um caso de esteatose com uma alimentação de baixa quantidade de gorduras! 

Se trata esteatose eliminando as fontes não naturais de frutose e os industrializados ricos nela: biscoitos, pães, barras, molhos, refrigerantes, e todo resto dos "pacotinhos", "caixinhas", "potinhos"! 

A saída é simples: COMIDA DE VERDADE, atividade física (no meu caso, correr) e o mínimo possível de industrializados! ;) 

Fonte: Dr Souto

Obs.: meus procedimentos são feitos sob acompanhamento e orientação de profissionais capacitados.

Porque jejuar? E treino em jejum, pode?

• Antes de lerem esse texto ressalto que o jejum intermitente (JI) deve ser feito com auxílio de profissional capacitado.

• Porque jejuar?
  
  
  1) Acelera a perda de peso.

2) Aumenta a resistência e sobrevida dos pacientes com câncer. Melhora também a resposta a quimioterapia.

3) Promove a longevidade.

4) Proteção e tratamento de doenças degenerativas do sistema nervoso central. 

5) Limitação e diminuição do quadro inflamatório crônico.

Porque jejuar?

1) Acelera a perda de peso.

6) Queda de níveis lipídicos.

7) Redução da pressão arterial.

8) Diminuição do stress oxidativo.

9) Ação cardioprotetora.

10) Jejuar é utilizado como forma de clareza da mente, inclusive. 

Entre outros. 

Para quem é viciado em carboidratos, jejuar é mental, física e espiritualmente impossível. Já para os adeptos de um estilo de vida paleo ou low carb, adaptados ao metabolismo de gordura, jejuar apenas acontece.

Pular uma, duas ou três refeições para quem é adaptado à dieta paleo / low carb, não arruína o dia e muito menos impede o treino. Nós comemos quando a fome vem!

Então vamos aos fatores pertinentes aos treinos:

Sim, de fato o exercício é indicado. Muitos atletas de elite preferem treinar no estado de jejum, uma vez que supostamente tem muitos benefícios. Uma vez que o hormônio do crescimento está aumentado, você teoricamente irá recuperar e construir músculo mais rápido neste estado. Há também perda muscular mínima durante o jejum. Muitos atletas seguem o protocolo de 24 horas, se exercitam, em seguida quebram o jejum com uma refeição de alta proteína.

No PODCAST TRIBO FORTE, (episódio 41) , O Dr. Carlos Souto falou sobre o treino em Jejum: Eu não vejo absolutamente nenhum problema treinar em JEJUM.Treinando em Jejum a QUEIMA DE GORDURA será mais eficaz naquele momento. Mas a diferença da perda de gordura de treinar em jejum ou não, é pequena ao longo de um mês. Emagrecer depende de outros fatores já citados, como o balanço negativo de calorias.

Na era paleolítico, quando os nossos ANTEPASSADOS FAZIAM EXERCÍCIOS?
De Barriga cheia ou vazia?

O ser humano evoluiu FAZENDO EXERCÍCIOS DE BARRIGA VAZIA ATRÁS DE COMIDA. Não faz nenhum sentido dizer que a pessoa não possa fazer exercício de barriga vazia.
TODO ANIMAL PREDADOR SOMENTE CAÇA EM JEJUM. SE ELE ESTIVER ALIMENTADO ELE NÃO VAI CAÇAR E SIM DORMIR.
O ANIMAL PREDADOR EM JEJUM É PERIGOSO E ATIVO.

SE A PESSOA É SAUDÁVEL E JÁ ESTÁ ADAPTADA À UMA DIETA COM POUCOS CARBOIDRATOS, NÃO EXISTE PROBLEMA.

Pessoas com diabetes que fazem uso de medicamentos devem ser acompanhadas por um médico.

E TREINAR EM JEJUM NÃO É REGRA, SE VOCÊ NÃO CONSEGUE IR TREINAR SEM ESTAR ALIMENTADO, NÃO HÁ PROBLEMA.

A GORDURA DO NOSSO CORPO FAZ O MESMO PAPEL DA BATERIA DO CELULAR.
VOCÊ NÃO DEIXA ELE NA TOMADA O TEMPO TODO.

Por algum algum motivo bizarro somos orientados a recarregar nossa bateria de 3 em 3 horas.

A bateria chega em 100% ela pára de carregar. SUA GORDURA NÃO TEM LIMITES, é EXPANSÍVEL!

Os benefícios:

- Melhora a sensibilidade à insulina – Há uma melhor tolerância à glicose, maior sensibilidade à insulina e aumento das adaptações musculares ao treino.

- Recuperação de exercícios de resistência aumentada – Treino de resistência em jejum pode rapidamente reativar a translação de proteínas musculares, o que é negado a atletas que comeram carbos antes do treino.

- Recuperação de exercícios de força aumentada – Pessoas que levantam peso em jejum, conseguem maior resposta anabólica miocelular durante a refeição pós treino, ou seja jejuar aumenta o crescimento muscular pós treino.

- Repleção e retenção de glicogênio melhoradas – Nosso organismo é adaptável, então você aprende a fazer mais com menos glicogênio. Assim como os músculos se adaptam à estressores e ficam mais fortes, o corpo aprende a treinar em condições de pouco glicogênio. Logo, há aumento da performance quando o glicogênio está disponível. Ou seja, “treine com pouco, corra com muito”!! O atleta não vai se dar bem competindo no evento principal de estômago vazio, mas pode se beneficiar com treinos assim.

- A mente e a matéria importam – Apesar das pesquisas esclarecedoras, não se prenda ao excesso de análise. Faça o que é melhor para seu organismo. Ouça e atenda seu corpo.

Em resumo, o jejum intermitente é eficaz e torna a sua vida mais simples, ao mesmo tempo em que melhora a sua saúde.  

Baseado no artigo de Mark Sisson e blog do Dr. Souto.

Obs.: meus procedimentos são feitos sob acompanhamento e orientação de profissionais capacitados.