Sobre o início da dieta Low Carb:
1) Diminua/exclua o consumo de farináceos, açúcares, grãos, e produtos industrializados de forma geral (os integrais tbm). LC é uma dieta baseada em COMIDA DE VERDADE e não em produtos. Come-se vegetais, frutas, oleaginosas, azeite, manteiga, banha de porco, carnes, ovos, queijos, adoçantes naturais.
2) Saiba que LC e jejum são 2 coisas distintas. Minha dica é que comece comendo de 3 em 3 horas ou nos horários que vc está habituado a comer. Com o tempo, vc perceberá que sentirá menos fome e o jejum será uma consequência natural da dieta. Mas ele é totalmente opcional! Depois de se adaptar à mudança da alimentação, aí sim é hora de se desprender de horários: coma quando sentir fome. Teste seu corpo! Antes de tomar café da manhã se pergunte "estou com fome?". Beba água, espere e veja como vc fica. Se sentir fome, coma. Se não, espere a fome chegar. Fome e vontade de comer são sensações parecidas!
3) A ideia de LC é comer comida de forma natural e não ficar substituindo o bolo da padaria por bolo lowcarb. Cuidado com as receitinhas! Elas ajudam muito no processo de transição da dieta, mas em excesso podem atrapalhar o emagrecimento.
4) Para comer comida de verdade não precisa de nutri. Para fazer manejos de quantidades e jejum intermitente o acompanhamento nutricional é indispensável. O papel do nutri é individualizar a dieta mediante as suas particularidades. O nutri te orientará e criará estratégias para otimizar seus objetivos.
5) Comece devagar! Tenha mente que o processo de emagrecimento é feito de acertos e erros. Quando o "furo" acontecer, volte pra dieta! Não desista, insista! É insistindo que criamos novos hábitos! Construir a disciplina é se libertar. Ser livre para ter controle do seu corpo e da sua alimentação. A disciplina te permite comer uma coisa fora da dieta, pois vc automaticamente volta pra ela sem esforço: sua mente aprendeu... Seu corpo aprendeu... VOCÊ aprendeu! ✔
😉
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domingo, 7 de janeiro de 2018
quarta-feira, 29 de novembro de 2017
A equação do emagrecimento
Bom dia!
EQUAÇÃO DO EMAGRECIMENTO:
Na visão convencional para emagrecer , dieta e exercício são comumente prescritos,como se esses dois itens fossem igualmente importantes. DIETA 50% EXERCÍCIO 50%
Um cálculo simples ilustrará a falha nesse pensamento.
O GASTO CALÓRICO basal é ESTIMADO em de 2200 - 2500 calorias por dia, em média em uma pessoa de 65 kgs. Se começarmos a nos exercitar andando a um ritmo moderado (4km / hora) por 45 minutos todos os dias, você iria queimar cerca de 104 calorias. Uma média de 4% do seu gasto calórico basal.
O fato imutável é que a grande maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o batimento cardíaco, respiração, digestão, função cerebral, função hepática e renal, etc.) . Assim dieta e exercício não são 50/50.
95% DA PERDA DE PESO É DIETA E 5% É EXERCÍCIO (a não ser que você seja um atleta ou se exercite de 4 a 10 horas por dia).
Assim a Dieta faz todo o trabalho, e merece toda a atenção. O exercício é bom para você. Há muitos benefícios ao praticar exercício regular. PERDA DE PESO, porém, não é um deles.
Exercício resulta em melhor tônus muscular, aumento da sensibilidade à insulina dos músculos, aumento da força, aumento da densidade óssea e melhora na composição corporal. Não estou sugerindo que você não deve se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARMENTE. Só não espere perder peso SOMENTE SE EXERCITANDO.
EQUAÇÃO DO EMAGRECIMENTO:
Na visão convencional para emagrecer , dieta e exercício são comumente prescritos,como se esses dois itens fossem igualmente importantes. DIETA 50% EXERCÍCIO 50%
Um cálculo simples ilustrará a falha nesse pensamento.
O GASTO CALÓRICO basal é ESTIMADO em de 2200 - 2500 calorias por dia, em média em uma pessoa de 65 kgs. Se começarmos a nos exercitar andando a um ritmo moderado (4km / hora) por 45 minutos todos os dias, você iria queimar cerca de 104 calorias. Uma média de 4% do seu gasto calórico basal.
O fato imutável é que a grande maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o batimento cardíaco, respiração, digestão, função cerebral, função hepática e renal, etc.) . Assim dieta e exercício não são 50/50.
95% DA PERDA DE PESO É DIETA E 5% É EXERCÍCIO (a não ser que você seja um atleta ou se exercite de 4 a 10 horas por dia).
Assim a Dieta faz todo o trabalho, e merece toda a atenção. O exercício é bom para você. Há muitos benefícios ao praticar exercício regular. PERDA DE PESO, porém, não é um deles.
Exercício resulta em melhor tônus muscular, aumento da sensibilidade à insulina dos músculos, aumento da força, aumento da densidade óssea e melhora na composição corporal. Não estou sugerindo que você não deve se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARMENTE. Só não espere perder peso SOMENTE SE EXERCITANDO.
quarta-feira, 16 de agosto de 2017
Vitamina D
Vamos abordar por aqui a importância das vitaminas. Trataremos de cada substância e de como atuam na saúde e no equilíbrio físico e mental.
Como tema de destaque para abrir com chave de ouro, começaremos com a Vitamina D, indispensável em nosso organismo como sempre reforço por aqui. A Vitamina D atua em nosso corpo como uma vacina imunológica e, ao contrário do que dizem, está distante de ser apenas uma “modinha”.
O que muitos ainda não sabem é que a vitamina D é um hormônio lipossolúvel essencial para o perfeito funcionamento de cada organismo[1] e sua ausência pode causar muitos problemas e doenças como osteoporose, raquitismo e mesmo as autoimunes, além de casos crônicos.
A Vitamina D é responsável por 270 genes, expressos inclusive nas células do sistema cardiovascular[2].
A principal fonte dessa vitamina é o sol, sendo que os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância em nosso organismo. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos como o salmão e a cavala, são também fontes de vitamina D, mas o sol é o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e administrada como suplemento, quando há a deficiência em sua produção pelo corpo e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.
É importante explicar também que a vitamina D não é uma vitamina autônoma! Para executar suas funções no corpo, trabalha em conjunto com substâncias como o magnésio, que pode ser encontrado em vegetais verdes escuros. A receita é consumir sua dose diária de vitamina D, unida à escolha de alimentos naturais (Comida de Verdade), prática regular de atividades físicas e a exclusão do sal refinado, açúcares e adoçantes industrializados, além de vícios. Seguindo isso se resolve grande parte dos males atuais [3].
Gostou do tema desta semana? No próximo post falaremos mais desta incrível vitamina!
Fonte: Dr Barakat
Referências: 👇
[1] Br J Nutr. 2017 Jul 31:1-6. doi: 10.1017/S000711451700188X. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28758603
[2] Crit Pathw Cardiol. 2017 Sep;16(3):109-118. doi: 10.1097/HPC.0000000000000122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28742648
[3] Horm Mol Biol Clin Investig. 2017 Jul 18. pii: /j/hmbci.ahead-of-print/hmbci-2017-0003/hmbci-2017-0003.xml. doi: 10.1515/hmbci-2017-0003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28719363
Como tema de destaque para abrir com chave de ouro, começaremos com a Vitamina D, indispensável em nosso organismo como sempre reforço por aqui. A Vitamina D atua em nosso corpo como uma vacina imunológica e, ao contrário do que dizem, está distante de ser apenas uma “modinha”.
O que muitos ainda não sabem é que a vitamina D é um hormônio lipossolúvel essencial para o perfeito funcionamento de cada organismo[1] e sua ausência pode causar muitos problemas e doenças como osteoporose, raquitismo e mesmo as autoimunes, além de casos crônicos.
A Vitamina D é responsável por 270 genes, expressos inclusive nas células do sistema cardiovascular[2].
A principal fonte dessa vitamina é o sol, sendo que os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância em nosso organismo. Alguns alimentos, especialmente peixes gordos como o salmão e a cavala, são também fontes de vitamina D, mas o sol é o responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Ela também pode ser produzida em laboratório e administrada como suplemento, quando há a deficiência em sua produção pelo corpo e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.
É importante explicar também que a vitamina D não é uma vitamina autônoma! Para executar suas funções no corpo, trabalha em conjunto com substâncias como o magnésio, que pode ser encontrado em vegetais verdes escuros. A receita é consumir sua dose diária de vitamina D, unida à escolha de alimentos naturais (Comida de Verdade), prática regular de atividades físicas e a exclusão do sal refinado, açúcares e adoçantes industrializados, além de vícios. Seguindo isso se resolve grande parte dos males atuais [3].
Gostou do tema desta semana? No próximo post falaremos mais desta incrível vitamina!
Fonte: Dr Barakat
Referências: 👇
[1] Br J Nutr. 2017 Jul 31:1-6. doi: 10.1017/S000711451700188X. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28758603
[2] Crit Pathw Cardiol. 2017 Sep;16(3):109-118. doi: 10.1097/HPC.0000000000000122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28742648
[3] Horm Mol Biol Clin Investig. 2017 Jul 18. pii: /j/hmbci.ahead-of-print/hmbci-2017-0003/hmbci-2017-0003.xml. doi: 10.1515/hmbci-2017-0003. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28719363
quinta-feira, 23 de março de 2017
Porque eu não consigo perder peso fazendo atividade física?
Para obter bons resultados de emagrecimento, além de fazer exercícios você precisa controlar a alimentação.
A pessoa está acima do peso e decide se matricular em uma academia para perder peso. Empolgada, vai direto para a esteira todos os dias e fica lá 30, 40, 50 minutos. Não muda absolutamente nada na dieta. Mas a camiseta encharcada de suor ao fim de cada treino traz a certeza de que a missão está sendo cumprida e os resultados logo surgirão.
Passado um mês, ela sobe na balança e vê que seu peso é o mesmo. Aí, começa a se sentir frustrada. Acha que a culpa é da genética desfavorável, de alterações hormonais ou algo do tipo. Não demora muito, a empolgação inicial acaba e a pessoa desiste da academia. Mas, se ela correu todos os dias, por que não emagreceu praticamente nada? Vou ajudar você a entender melhor.
Gasto calórico do treino
Vamos imaginar que a personagem da nossa história é uma mulher que está com 70 kg. Ela se matriculou na academia e começou a caminhar 45 minutos de segunda a sábado, em uma velocidade de 5 km/h. Para saber o gasto calórico desse treino, é preciso descobrir primeiro o consumo de oxigênio do exercício.
Consumo de oxigênio = 0,1 x velocidade em m/min
= 0,1 x 83,33 (5 km/h = 83,33 m/min)
= 8,33 ml/kg/min
Multiplicamos esse valor pelo peso (70 kg) e chegamos a 583 ml/min. Vezes o tempo de atividade física (45 min), temos 26,24 litros de oxigênio consumidos. Para cada litro de oxigênio, queima-se 5 calorias. Ou seja, o gasto energético total da atividade física foi de 131 calorias (vale lembrar que os valores encontrados pela fórmula não são 100% exatos e o ideal é realizar um exame ergoespirométrico para obter dados mais precisos).
Bom, durante um mês, nossa atleta iniciante foi 25 vezes à academia. Ou seja, nesse período, gastou 3.275 calorias. Nada mal para quem era sedentária, não? Mas e o peso, por que não houve mudança? Simples: para você perder 1 kg de gordura, precisa gastar 7.830 calorias – sabemos que 1 libra (454 g) de gordura gera 3.555 calorias de energia.
Resumindo, essa pessoa foi praticamente todos os dias do mês treinar, ficou 45 minutos na esteira e no final perdeu menos de 500 g. E, para piorar, se nesse período ela comesse um único doce além do que estava acostumada antes de começar a se exercitar, não teria perda de peso alguma.
Emagrecimento eficiente
Quer saber como conseguir perder peso? Primeiramente, entenda que a dieta é mais importante no processo de emagrecimento do que o exercício. Sua ingestão calórica precisa ser menor do que a demanda energética diária do seu organismo para você eliminar gordura. No caso acima, nossa personagem ingeriu uma quantidade de calorias praticamente igual a seu gasto calórico. E, como o exercício fez pouca diferença, ela não viu resultados na balança.
A atividade física só proporciona grande queima energética quando realizada em alta intensidade. Infelizmente, quem está acima do peso tem elevado risco de lesão se fizer corridas intensas todos os dias. Você pode até investir em outras modalidades com menos impacto, como bike e natação, para tentar aumentar a intensidade do treino. Mas, mesmo assim, seguir um plano alimentar adequado para seus objetivos continuará sendo fundamental para a perda de peso.
Site: Sua corrida
A pessoa está acima do peso e decide se matricular em uma academia para perder peso. Empolgada, vai direto para a esteira todos os dias e fica lá 30, 40, 50 minutos. Não muda absolutamente nada na dieta. Mas a camiseta encharcada de suor ao fim de cada treino traz a certeza de que a missão está sendo cumprida e os resultados logo surgirão.
Passado um mês, ela sobe na balança e vê que seu peso é o mesmo. Aí, começa a se sentir frustrada. Acha que a culpa é da genética desfavorável, de alterações hormonais ou algo do tipo. Não demora muito, a empolgação inicial acaba e a pessoa desiste da academia. Mas, se ela correu todos os dias, por que não emagreceu praticamente nada? Vou ajudar você a entender melhor.
Gasto calórico do treino
Vamos imaginar que a personagem da nossa história é uma mulher que está com 70 kg. Ela se matriculou na academia e começou a caminhar 45 minutos de segunda a sábado, em uma velocidade de 5 km/h. Para saber o gasto calórico desse treino, é preciso descobrir primeiro o consumo de oxigênio do exercício.
Consumo de oxigênio = 0,1 x velocidade em m/min
= 0,1 x 83,33 (5 km/h = 83,33 m/min)
= 8,33 ml/kg/min
Multiplicamos esse valor pelo peso (70 kg) e chegamos a 583 ml/min. Vezes o tempo de atividade física (45 min), temos 26,24 litros de oxigênio consumidos. Para cada litro de oxigênio, queima-se 5 calorias. Ou seja, o gasto energético total da atividade física foi de 131 calorias (vale lembrar que os valores encontrados pela fórmula não são 100% exatos e o ideal é realizar um exame ergoespirométrico para obter dados mais precisos).
Bom, durante um mês, nossa atleta iniciante foi 25 vezes à academia. Ou seja, nesse período, gastou 3.275 calorias. Nada mal para quem era sedentária, não? Mas e o peso, por que não houve mudança? Simples: para você perder 1 kg de gordura, precisa gastar 7.830 calorias – sabemos que 1 libra (454 g) de gordura gera 3.555 calorias de energia.
Resumindo, essa pessoa foi praticamente todos os dias do mês treinar, ficou 45 minutos na esteira e no final perdeu menos de 500 g. E, para piorar, se nesse período ela comesse um único doce além do que estava acostumada antes de começar a se exercitar, não teria perda de peso alguma.
Emagrecimento eficiente
Quer saber como conseguir perder peso? Primeiramente, entenda que a dieta é mais importante no processo de emagrecimento do que o exercício. Sua ingestão calórica precisa ser menor do que a demanda energética diária do seu organismo para você eliminar gordura. No caso acima, nossa personagem ingeriu uma quantidade de calorias praticamente igual a seu gasto calórico. E, como o exercício fez pouca diferença, ela não viu resultados na balança.
A atividade física só proporciona grande queima energética quando realizada em alta intensidade. Infelizmente, quem está acima do peso tem elevado risco de lesão se fizer corridas intensas todos os dias. Você pode até investir em outras modalidades com menos impacto, como bike e natação, para tentar aumentar a intensidade do treino. Mas, mesmo assim, seguir um plano alimentar adequado para seus objetivos continuará sendo fundamental para a perda de peso.
Site: Sua corrida
segunda-feira, 20 de fevereiro de 2017
Como engordamos NÃO SÃO AS CALORIAS!
Se calorias determinassem se você vai engordar (ou emagrecer) 300 calorias de brigadeiro teriam o mesmo efeito sobre o corpo que 300 calorias de brócolis!
Nesse pensamento, uma dieta de 1000 calorias vindas unicamente de pavê de chocolate deixaria magra e feliz qualquer pessoa do mundo! Mas não é isso que acontece!
Se um dia alguém te disse que para engordar você acabou comendo mais calorias do que gastou (e que para emagrecer deveria fazer o inverso) essa pessoa se enganou! O problema não é quantas calorias tem o alimento, mas sim QUAL O EFEITO DESTE ALIMENTO SOBRE SEUS HORMÔNIOS!
Se um alimento é principalmente composto de #carboidratos (estamos falando aqui de doces, pães, biscoitos, cereais, barras, grãos, e açúcares modificados e isolados) não importa o quão integral ele seja, não importa quantos "30 grãos" ele tenha, ainda que "lentamente" ele vai disparar a liberação do hormônio INSULINA.
A insulina é um hormônio anabólico, responsável por bloquear completamente o uso da gordura corporal na produção de energia (ou seja, se você consome alguns destes antes dos seus exercícios físicos, pode gastar muita coisa lá, MENOS gordura, até que a insulina finalmente baixe) e de levar esse carboidrato todo para dentro da célula, afim de ser usado como fonte de energia.
Acontece que se você come carboidratos 4-5x ao dia e se exercita 2-3x na SEMANA, essa "fonte de energia" toda será estocada, em forma de GORDURA! E é assim que você engorda! Mesmo comendo "poucas calorias"!
Então você não ficou gordo por comer muitas calorias e nem por comer muita gordura, ficou gordo por ativar insulina o dia todo (pelo consumo constante de carboidratos) e ingerir fontes de energia sem as utilizar!
Precisa "cortar carboidratos"? NÃO! Mas diminuí-los para reverter o problema: com certeza!
Entenda de uma vez que calorias importam muito pouco, e que o conteúdo e a qualidade do alimento importam mais! Abacate tem muito mais calorias que pão integral, mas é fonte de gordura (que NÃO ativa insulina), cheio de vitaminas, propriedades e ainda é sacietógeno, nesta comparação, por exemplo, calorias realmente não importam.
Manter-se informado é fundamental e faz toda a diferença! Uma dica de leitura é o livro PORQUE ENGORDAMOS e o que fazer para evitar. O livro mais comentado e recomendado pelo Dr. Souto.
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