A equação do emagrecimento

Bom dia!

EQUAÇÃO DO EMAGRECIMENTO:

Na visão convencional para emagrecer , dieta e exercício são comumente prescritos,como se esses dois itens fossem igualmente importantes. DIETA  50%  EXERCÍCIO  50%
Um cálculo simples ilustrará a falha nesse pensamento.
O GASTO CALÓRICO basal é ESTIMADO em de 2200 - 2500 calorias por dia, em média em uma pessoa de 65 kgs. Se começarmos a nos exercitar andando a um ritmo moderado (4km / hora) por 45 minutos todos os dias, você iria queimar cerca de 104 calorias. Uma média de  4% do seu gasto calórico basal.
O fato imutável é que a grande maioria (96%) da ingestão calórica é usada para aquecer o corpo e outras tarefas metabólicas (manter o batimento cardíaco, respiração, digestão, função cerebral, função hepática e renal, etc.) . Assim dieta e exercício não são 50/50.
95% DA PERDA DE PESO É DIETA E 5% É EXERCÍCIO (a não ser que você seja um atleta ou se exercite de 4 a 10 horas por dia).
Assim a Dieta faz todo o trabalho, e merece toda a atenção. O exercício é bom para você. Há muitos benefícios ao praticar exercício regular.  PERDA DE PESO, porém, não é um deles.
Exercício resulta em melhor tônus ​​muscular, aumento da sensibilidade à insulina dos músculos, aumento da força, aumento da densidade óssea e melhora na composição corporal. Não estou sugerindo que você não deve se exercitar. VOCÊ DEVE PRATICAR EXERCÍCIOS REGULARMENTE. Só não espere perder peso SOMENTE SE EXERCITANDO.

Metabolismo rápido x metabolismo lento

Metabolismo rápido x metabolismo lento

De modo simplificado, o peso corporal resulta da diferença entre catabolismo (energia liberada após digestão) e anabolismo (energia utilizada pelo organismo). Se a energia que entra é maior do que a que é gasta, o corpo estoca o excedente preferencialmente como gordura (mecanismo que nossos ancestrais, que não tinham comida à disposição a todo instante, utilizavam para ter energia e sobreviver).
A manutenção do peso ocorre justamente quando anabolismo e catabolismo estão em equilíbrio. Se vc tem alguma dificuldade de perder ou ganhar peso, o 1º passo é rever os hábitos (alimentação, prática de exercício físico, sono), além de consultar um profissional para entender sua taxa metabólica - quantidade de energia química que uma pessoa gasta por unidade de tempo.
A taxa metabólica de um indivíduo pode ser influenciada pela idade, peso, sexo, temperatura, frequência das refeições, nível de atividade, escolha dos alimentos, hidratação, genética, estresse, produção e função de hormônios. Um metabolismo acelerado costuma ser o sonho da maioria das pessoas, já que estimula a queima de gordura. Mas há indivíduos que, por conta disso, podem ter dificuldade em ganhar massa muscular, sendo interessante investir em uma alimentação equilibrada e suplementação. Já qdo o metabolismo é baixo, o corpo queima menos calorias, podendo fazer com que reserve mais gordura.
Sedentarismo e dietas malucas tb atrapalham muito o metabolismo. Ingerir só alimentos de baixo teor calórico não é necessariamente eficaz para o emagrecimento. No início, o organismo estará com um metabolismo mais alto e haverá perda de peso, mas com o passar do tempo o metabolismo diminui e a dieta passa a não surtir efeito (isso ocorre devido a um mecanismo de defesa que entende que se a oferta de alimentos ou de água está baixa é preciso acumular).
Além disso, uma pessoa pode ter 50 anos, mas o seu metabolismo e suas funções vitais podem ser iguais a alguém mais novo - e vice-versa! Portanto, é fundamental estimular a taxa metabólica praticando atividade física, cuidando do sono e da alimentação.

NÃO EXISTE NENHUM ALIMENTO LOW CARB!

"Entenda essa máxima: NÃO EXISTE NENHUM ALIMENTO LOW CARB!

Simplesmente não existe. Porque #LowCarb (LC) é uma estratégia nutricional, não uma classe de alimentos.

Então você pode comer meio abacate e NÃO estar em LC, ou pode comer duas bananas no mesmo dia e ESTAR em LC! Como?

👉🏻 Entenda: o que importa é o CONTEXTO! Se você fez duas refeições no dia, a primeira com ovos, brócolis, manteiga, tomates e cogumelos, e a segunda com peixe, salada verde e azeite de oliva, comer uma banana não te tira de um contexto LC simplesmente porque a quantidade total de carboidratos ingeridos naquele dia CONTINUA baixa, mesmo a banana sendo uma das frutas mais ricas neste macronutriente! 🍌

Já comer uma banana (estou usando 🍌 de exemplo, mas você pode colocar aqui QUALQUER alimento mais rico em carbo, como raízes e grãos) em um dia que houve ingestão de oleaginosas, outras frutas e chocolate amargo, pode tirar esse dia da lista dos "LC". Entende isso?

Você pode comer feijão e estar LC! Pode comer Grão de Bico e estar LC! Pode comer caqui, mandioca, abacaxi, batata doce, QUALQUER coisa e continuar LC, porque o que classifica uma alimentação LC não é o TIPO DO ALIMENTO, mas sim a quantidade total deste macronutriente no dia (ou no período)! 👌🏻

"E quanto devo comer de carboidratos para estar em LC?" 👉🏻 Isso depende de cada caso, como sempre falo aqui: QUANTIDADES SÃO INDIVIDUAIS.

Há quem vá consumir 50g de carboidratos líquidos (descontando fibras) ao dia e estar em LC e quem possa estar na mesma abordagem com até 100g/dia ou 1g de carboidratos por quilo de peso. Tudo depende da composição corporal, do nível de atividade física e do objetivo! 👍🏻

Então entenda: não existe NENHUM alimento que você tenha que excluir da alimentação por estar em LC, só terá que fazer escolhas, já que tudo, todo dia... complica!"

By Lara Nesteruk 

Porque eu não consigo perder peso fazendo atividade física?

Para obter bons resultados de emagrecimento, além de fazer exercícios você precisa controlar a alimentação.

A pessoa está acima do peso e decide se matricular em uma academia para perder peso. Empolgada, vai direto para a esteira todos os dias e fica lá 30, 40, 50 minutos. Não muda absolutamente nada na dieta. Mas a camiseta encharcada de suor ao fim de cada treino traz a certeza de que a missão está sendo cumprida e os resultados logo surgirão.

Passado um mês, ela sobe na balança e vê que seu peso é o mesmo. Aí, começa a se sentir frustrada. Acha que a culpa é da genética desfavorável, de alterações hormonais ou algo do tipo. Não demora muito, a empolgação inicial acaba e a pessoa desiste da academia. Mas, se ela correu todos os dias, por que não emagreceu praticamente nada? Vou ajudar você a entender melhor.

Gasto calórico do treino
Vamos imaginar que a personagem da nossa história é uma mulher que está com 70 kg. Ela se matriculou na academia e começou a caminhar 45 minutos de segunda a sábado, em uma velocidade de 5 km/h. Para saber o gasto calórico desse treino, é preciso descobrir primeiro o consumo de oxigênio do exercício.

Consumo de oxigênio = 0,1 x velocidade em m/min

= 0,1 x 83,33 (5 km/h = 83,33 m/min)

= 8,33 ml/kg/min

Multiplicamos esse valor pelo peso (70 kg) e chegamos a 583 ml/min. Vezes o tempo de atividade física (45 min), temos 26,24 litros de oxigênio consumidos. Para cada litro de oxigênio, queima-se 5 calorias. Ou seja, o gasto energético total da atividade física foi de 131 calorias (vale lembrar que os valores encontrados pela fórmula não são 100% exatos e o ideal é realizar um exame ergoespirométrico para obter dados mais precisos).

Bom, durante um mês, nossa atleta iniciante foi 25 vezes à academia. Ou seja, nesse período, gastou 3.275 calorias. Nada mal para quem era sedentária, não? Mas e o peso, por que não houve mudança? Simples: para você perder 1 kg de gordura, precisa gastar 7.830 calorias – sabemos que 1 libra (454 g) de gordura gera 3.555 calorias de energia.

Resumindo, essa pessoa foi praticamente todos os dias do mês treinar, ficou 45 minutos na esteira e no final perdeu menos de 500 g. E, para piorar, se nesse período ela comesse um único doce além do que estava acostumada antes de começar a se exercitar, não teria perda de peso alguma.

Emagrecimento eficiente

Quer saber como conseguir perder peso? Primeiramente, entenda que a dieta é mais importante no processo de emagrecimento do que o exercício. Sua ingestão calórica precisa ser menor do que a demanda energética diária do seu organismo para você eliminar gordura. No caso acima, nossa personagem ingeriu uma quantidade de calorias praticamente igual a seu gasto calórico. E, como o exercício fez pouca diferença, ela não viu resultados na balança.

A atividade física só proporciona grande queima energética quando realizada em alta intensidade. Infelizmente, quem está acima do peso tem elevado risco de lesão se fizer corridas intensas todos os dias. Você pode até investir em outras modalidades com menos impacto, como bike e natação, para tentar aumentar a intensidade do treino. Mas, mesmo assim, seguir um plano alimentar adequado para seus objetivos continuará sendo fundamental para a perda de peso.

Site: Sua corrida